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みんなで介護予防!

更新日:2020年07月20日

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、外出や活動の機会が減ることで、体力や筋肉の減少が心配となります。

感染予防の観点からも、個人でできる体操や散歩など、なるべく身体を動かし、体力の維持や心身の健康の保持に努めることがとても大切です。
 

食生活・お口のケアをしっかりと

 3食欠かさずバランスよく食べて、規則正しい生活を心がける
 毎食後、寝る前に歯磨きをする
 しっかり噛んで食べる、一人で歌の練習をする、早口言葉を言うなど、お口回りの筋肉を保つ

パタカラ体操をしよう

「パタカラ体操」は、お口の代表的な体操です。加齢に伴い筋肉が弱ってくると、お口の周りの筋肉や舌の動きが悪くなります。
「パ」「タ」「カ」「ラ」と発音することで食べるために必要な筋肉を鍛えます。
「パタカラ体操」は、食事前にすると効果的です。唾液が出やすくなり、喋りにくさの軽減にもつながります。
ぜひ、ご自宅でも取り組んでみてはいかがでしょうか。

具体的にどのようにするかというと、
「パパパパパ、タタタタタ、カカカカカ、ラララララ」を3回繰り返します。
「大きな声で」「一文字一文字」「はっきりと」を意識して行いましょう。
 

 パ:食べ物を口からこぼさない唇の動き

 タ:上あごにしっかりくっつく下の動き

 カ:誤嚥(ごえん)せずに食べ物を食道へ送る筋肉の動き

 ラ:舌全体を上下にしっかり動かす動き

人との交流を

 家族や友人と電話で話す
 家族や友人と手紙やメール、SNSなどを活用し交流する
 買い物や移動など困ったときに助けを呼べる相手を考えておく

運動をしましょう

 人混みを避けて1人や限られた人数で散歩する
 家の中や庭などでできる運動(ラジオ体操など)を行う
 家事(庭いじりや片付け、立位を保持した調理など)や農作業などで身体を動かす
 座っている時間を減らし、足踏みするなど身体を動かす

 自宅でできる運動

   ストレッチ1 アキレス腱のストレッチ       ストレッチ2 足踏み                      ストレッチ3 椅子を使ってスクワット
        
 

自宅での健康維持として、動画を見ながらやってみましょう! 

沖縄県では、高齢者向けに自宅での健康維持として「ちゃ〜がんじゅう体操」を作っています。ぜひ動画をみながらやってみましょう。
時間は4分35秒です。
YouTube 介護予防体操「ちゃ〜がんじゅう体操〜練習篇〜」(沖縄県公式チャンネル)
ちゃ〜がんじゅう体操図解(PDF2,037KB)

 

 

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